초보자를 위한 기초운동 프로그램 분석
오늘은 초보자를 위한 기초운동 프로그램에 대해서 매우 심층적으로 살펴 보도록 하겠습니다.
하나씩 확인해 보시면서 분석에 도움이 되시길 바랍니다.
초보자 기초 운동 (1개월)
▶ 왕초보는 일주일에 3일 운동을 한다. 나머지는 쉰다.
▶ 월, 수, 금 – 전신 운동 (전체적으로 고루 근력을 기른다)
▶ 화, 목, 토, 일- 충분한 휴식
☞ 운동순서
1. 준비운동: 고정 자전거 타기 → 스트레칭
2. 본 운 동: 다리→가슴→어깨→등→등 허리→이두근→삼두근→종아리→복부
3. 정리운동: 스트레칭 → 런닝머쉰
| 운동순서 | 운동의 종류 | 세트 | 반복 |
| 준비운동 | |||
| 다리 | – 초보자 기본8종목 | 2 | 15 |
| 가슴 | – 초보자 기본8종목 | 1 | 15 |
| 어깨 | – 초보자 기본8종목 | 1 | 15 |
| 등 | – 초보자 기본8종목 | 1 | 15 |
| 등허리 | – 초보자 기본8종목 | 3 | 15 |
| 이두근 | – 초보자 기본8종목 | 1 | 15 |
| 삼두근 | 1 | 15 | |
| 종아리 | – 초보자 기본8종목 | 1 | 15 |
| 복부 | – 초보자 기본8종목 | 3 | 15 |
| 정리운동 | |||
가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이
등- 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운
대퇴사두- 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스
슬와근- 스티프-레그드 데드리프트, 레그 컬
종아리- 덩키 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈
어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴
승모근- 시러그, 업라이트 로우
이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬
삼두근- 딥, 클로즈-그립 벤치 프레스,프렌치 프레스, 프레스다운
복부- 리버스 크런치, 크런치
영양섭취
훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 , 큰 근육에 대한 꿈은 안녕이다.
그 요소는 다이어트, 음식섭취이다. 아래 내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.
하루 식사 회수는 4-6회
탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10%
훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충제
1일 80온스의 물
훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료
훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취
이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다. 이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를 걷게 해줄 탄탄한 전략이다.
무엇을 먹을 것인가?
단백질의 경우. 쇠고기 살코기, 껍질 벗긴 닭고기와 칠면조, 달걀 흰자, 유당 및 달걀로 만든 단백질 파우더와 같은 음식을 먹는다. 탄수화물 식품으로는 선택의 범위가 많다. 에너지를 지속적으로 유지하기위해 야채, 밥, 곡물 및 파스타와 같은 복합 탄수화물을 섭취한다. 딸기, 멜론, 바나나, 사과와 포도같은 단순 탄수화물은 에너지를 빨리 내게 한다.
매일 4-6끼의 균형있는 식사가 어려우면 한두끼는 보통식사 대신 단백질 세이크를 먹는다. 스케줄이 바쁜 사람에게는 이 방법이 이상적이다.
취침하기 90분 전에 단백질 세이크를 한잔 마시는 것도 좋다. 6시와 7시 사이의 저녁식사를 마치고 밤참으로 단백질을 조금 먹는 것은 다음날 훈련에 도움을 준다.
훈련이 없는 날
쉬는 날에 대해서도 조금 생각해볼 필요가 있다. 초보자로서는, 훈련에 대한 열정이 끓어오르고 있을 것이다. 결국, 이것은 여러분의 기분은 물론이려니와 멋진 외모를 약속하는 새로운 스포츠이다. 그러나 너무 적은 운동으로는 근육이 성장하지 않듯이, 너무 많은 운동도 역시 재간이 없다.
초보자들은 그보다 높은 단계의 보디빌더와는 비교도 할 수 없는 빠른 성장을 보인다. 꼭 하룻 밤새에 쑥쑥 자라는 것 같다. 초보자들은 정상적으로 보면 과다트레이닝이 되는 상태까지 해나갈 수 있어 아주 빠르게 힘이 좋아지고 근육도 좋아지는 반응이 나타난다.
그런 일이 계속 일어날 수만 있다면 얼마나 좋으련만!
그렇지 못한게 현실이다. 곧 그런 파격적 성장률은 둔화되고 초보 보디빌더는 이제 좀 더 강도높은 단계로 들어가게 된다. 그래서 몸에 충분한 휴식을 준다.
특히 먼저 한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 지난 훈련으로 아직도 아픈 부위는 훈련하지 않는게 현명하다. 반드시, 스트레칭으로 그 부위를 펴서 혈액이 아픈 근육으로 흘러들도록 하되 완전히 회복될 때까지는 훈련하지 않는다.
반복과 세트에 관하여
보디빌딩 훈련의 기초 단위는 반복이다.
반복이란 근육을 완전히 폈다가 완전히 수축시키고 다시 그 반대로 되돌아 가는 것을 말한다.
반복은 세트 속에 함께 단위 지어진다.얼마나 많은 반복이 세트를 구성하는가는 수행하는 세트의 종류와 그세트의 디자인에 따라 달라진다. 보디빌딩의 기본 세트는 보통 대게 상체근육일 경우 8-12회 반복으로 다리의 경우 조금 더 높은 12-15회 반복으로 구성된다.
이런 숫자는 어떻게 나오는 것인가?
시행착오와 과학적인 연구를 통해 보면근육은 1회 최대근력의 70-75%까지 받을 때 가장 잘 자라는 경향이 있다. 그리고 이정도의 중량으로 최대한 반복하고자 할 때 보통 8-12회가 된다.
그러므로 보디빌딩 훈련을 시작할 때, 최소한 8회 반복을 마치되 15회 이상은 더 못하는 중량을 고르도록 해봐야 한다. 세트는 반복의 수가 채워졌을 때 1세트라고 하며 일반적으로 받아들여지는 권장치는 어떤 운동이든 2-4세트이며 어느부위에든 8-12회 반복이 적당하다.
무거운 중량훈련과 가벼운 중량훈련
근세포는 복잡하여 섬유의 힘과 섬유량 및 섬유의 지구력면에서 을 충분히 개발하기 위해서는 한가지 이상의 세트를 해야 한다.
게다가 보디빌딩을 할 때, 힘줄과 인대의 세기를 강화시키게 된다. 이런 구조물 모두를 완전히 개발하는 데는 다양한 트레이닝 프로그램이 필요하다.
보디빌딩에 조금 경력이 붙으면서, 어느날은 최대중량(한번 들어 올릴 때 근육이 들어 올릴 수 있는 최대한의 중량)으로 한껏 운동하기도 하고, 또 어느날은 가볍고 정확하게 하는등 훈련을 주기적으로 돌아가며 할 필요가 있게 된다.
그러나 초보자한테, 이런 종류의 변화가 꼭 필요한 게 아니며 종종 역반응을 일으키기도 한다. 중량으로 훈련할 수 있는 능력의 개발은 다른 복잡한 운동기술을 배우는 것처럼 느린 과정이다. 부분적으로 이런 종류의 훈련은 근육개발과 마찬가지로 신경계의 능력을 개발하는 문제이기도 하다.
처음 시작하는 보디빌더들은 기초에 충실해야 하며 헤비 트레이닝이니 라이트 트레이닝이니, 매스냐 데피니션이냐를 생각할 단계가 아니다.
세트 사이의 휴식
고급 보디빌딩 훈련에서 어떤 종류의 세트를 하느냐에 따라 짧게 쉬기도 하고 오래 쉬기도 한다.
다리와 같이 큰 근육무리에 아주 무겁고 힘든 세트를 할 경우 몇분 쉰다. 특별히 강도있는 기술을 쓸 때는 세트 사이에 전혀 쉬지 않아야 한다.
보디빌딩의 시작을 위해 세트 사이에 30-60초간 쉬어야 한다. 파트너와 함께 훈련하면 세트를 하고 파트너가 자기 세트를 하는 동안 쉬고 다시 직접 다음 세트를 한다.
운동프로그램 계획
보디빌딩의 초기시절, 보디빌더들은 웨이트 리프트처럼 하루에 세 번씩 전신을 훈련했다.
그러나 그들은 곧 한번에 전신을 다 훈련하지 못하며 근육 전체를 충분히 강도있게 공격하지 못한다는 것을 발견했다.
그래서 그들은 결국 스케쥴을 따르기 시작했다.
그것은 죠 웨이더가 스플릿 시스템이라 부르는 것이었다. 그 시스템에서는 신체의 일부를 정한 날에 훈련하여 전신을 여러날에 걸쳐 훈련하는 것이다.
스플릿 시스템 훈련은 여러 다른 방법으로 짜여진다.
가장 인기있는 훈련 스케쥴의 하나는 3일 훈련하고 하루 쉬는 것이다.
아래의 분할훈련 프로그램은 초보자과정인 전신훈련을 한지 6개월 정도 지나고 하는게 일반적이다
| 일자 | 운동부위 |
| 1 | 가슴, 어깨, 삼두근, 종아리, 복부 |
| 2 | 등, 이두근, 전완근, 복부 |
| 3 | 대퇴, 슬와근, 종아리 복부 |
| 4 | 휴식 |
3분할법
| 일자 | 운동부위 |
| 1 | 가슴, 삼두근, 복부 |
| 2 | 대퇴사두, 슬와근, 종아리 ,복부 |
| 3 | 등, 이두근, 전완근, 복부 |
| 4 | 어깨, 종아리 |
| 5 | 휴식 |
5분할법
회복
우리는 살아있는 유기체이지 기계가 아니다.
회복시간은 여러 요인에 따라 다르다. 특히 피로하면, 때때로 하루 날 잡아서 쉬어야 한다.
오버트레이닝, 몸을 심하게 몰아세우는 것은 부상가능성을 높인다. 그러므로 훈련 프로그램 중, 몸이 지치면 어떤 시점에서든 하루 더 쉬는 날을 늘릴 수 있다. 중요한 것은 많이 쉴수록 회복이 빠르다.
훈련으로 몸이 강해질수록 회복되는 시간도 빨라진다.
매스증대 훈련과 고립훈련
초보자에게도, 어떤 운동은 대 근육의 힘과 매스를 기르는데 맞으며 어떤 운동은 특정근육이나 근육의 어느 일부분을 고립시켜 개발하는데 알맞다.
매스증대 훈련-일반적으로 아래와 같이 매스를 기르는 효과적인 방법이 있다.
복합관절운동
고립된 작은 부위를 움직이기보다는 오히려 여러 근육을 사용하는 운동
기계기구나 케이블보다는 바벨이나 덤벨과 같은 단순기구 운동
고립훈련- 데피니션, 근육사이의 세퍼레이션, 소근육의 발달 등으로 근육의 질을 높여 준다.
단순관절운동
고립된 근육무리나 소근육의 운동
단순기구와 기계기구 및 케이블로 다양하게 훈련
기초적인 훈련기술
지난 10년간 죠 웨이드는 여러분을 최대한 발달시키게 해줄 훈련기술을 여러 가지 개발했다.
이 웨이드 고강도 훈련원칙은 초보자에게는 너무 앞서는 것이지만 몇가지는 시작부터 소중할 것이다.
완전반복범위: 각 운동 마다 근육을 최대한 늘렸다가 최대한 수축시키고 왕복하는 것이다. 부분범위로 운동하고 만족하지 마라. 운동의 최고높이에 올랐을 때 순간적으로 세게 근육에 힘을 주어 완전한 최고수축을 얻는다.
중량의 완전통제: 중량을 내던지듯 하는 것은 금물. 무거운 중량으로 다른 사람의 이목을 얻으려 하지 말고 매 세트의 매 반복에서 중량의 완전 조절을 이루고 집중하도록 한다. “쭉 올리고 쭉 내리고”
속임수를 쓰지 말 것: 치이팅 즉 속임수는 다른 근육의 힘을 써 중량을 흔들어 올리거나 관성을 이용하여 리프팅을 하는 것을 말한다.
그러지 말고 리프팅에 참여하는 특정근육을 쓰면서 중량을 올리고 내린다.
못할 때까지 한다: 보디빌딩 세트에서, 실패는 지친다는 의미와는 다르다. 실패는 특정중량으로 한번 더 반복을 해낼 수 없는 상태까지 갔음을 말한다. 그러나 가벼운 중량을 쓰면 더 반복할 수 있고 잠시 쉬고 나면 같은 중량으로도 더 반복 해낼 수 있다.
근육 속의 마음을 읽어라: 중량을 괜히 들어 올리는 게 아니라 근육을 훈련시키는 것이다. 중량에 대해서 생각하지 말고 근육과 근육이 하고 있는 일이 뭔가 생각하라